運動課堂｜骨質疏松也應科學開展力量訓練
2024-8-26 10:33:27
瀏覽量：1068 品源骨密度儀
骨質疏松癥是一種以骨量降低、骨組織微結構被破壞所造成骨強度下降與骨脆性增加為主要病理特征的慢性代謝性骨病。隨著年齡增加，骨質疏松癥對健康的威脅也越發突出。
四川省體育科學研究所專業人士表示，在日常生活中，絕經后女性、有家族病史的人群、有吸煙等不良生活習慣的人群、天生骨架小的人群、缺乏運動的人群、長期服用激素或抗胃病藥人群、不愛曬太陽的人群、慢性腎病胃腸疾病患者、維生素缺乏者等九類人群要及早發現骨質疏松問題，積極做好防治工作。
患骨質疏松的人骨骼很脆弱，比如咳嗽、輕微活動、彎腰撿拾東西、回頭轉身、抱小孩、用力提重物等都容易導致骨折的發生。專家表示，該癥狀早期無明顯感覺，僅在X光或者骨密度檢測時發現。較重者出現腰背疼痛，仰臥或坐位時疼痛癥狀減輕，直立后伸或長時間站立、久坐時疼痛會加重，不能負重或者負重能力下降。
而運動對骨密度的增加、骨質疏松的預防和骨骼結構的強化具有積極的影響。有氧運動和力量訓練都是有效的運動方式，例如散步、跑步、游泳、俯臥撐和健身器械練習等。有氧運動每次時間40-60分鐘，運動頻率以次日不感到疲勞為度；力量性運動每周2-3次，每個動作每次3-6組，每次堅持30分鐘以上。有氧運動和抗阻運動可間隔進行，例如：周一、三、五進行有氧運動；周二、四、六進行抗阻運動。伸展柔韌性運動可穿插在運動前的熱身或運動后的整理放松中。
同時，還要科學地攝入適當的鈣，維生素D能夠幫助我們更有效地吸收和利用攝入的鈣，從而促進骨骼的健康發育和維護。增加戶外活動的時長，通過曬太陽，讓紫外線照射使得人體合成維生素D增加鈣的吸收。
國家體育總局運動醫學研究所體育醫院表示，大家夏季防曬措施越做越到位，但是在做好防曬的同時，每天也要留出超過半個小時的時間曬太陽，才能促進鈣質吸收，保護身體健康。還能夠促進人體的血液循環，增強人體新陳代謝的能力，調節中樞神經，增強皮膚的抵抗力。
夏季曬太陽選擇早晚時分，但也不能太早或太晚，要保證一定的紫外線強度，一般以早上八九點或晚上四五點為宜。天氣涼爽時，可以曬頭面部和手腳，如果溫度太高，可以暴露四肢和軀干，讓各個部位均衡接受日光。至少保證每天曬夠30分鐘到一個小時，才能促進維生素D的合成。
四川省體育科學研究所專業人士表示，在日常生活中，絕經后女性、有家族病史的人群、有吸煙等不良生活習慣的人群、天生骨架小的人群、缺乏運動的人群、長期服用激素或抗胃病藥人群、不愛曬太陽的人群、慢性腎病胃腸疾病患者、維生素缺乏者等九類人群要及早發現骨質疏松問題，積極做好防治工作。
患骨質疏松的人骨骼很脆弱，比如咳嗽、輕微活動、彎腰撿拾東西、回頭轉身、抱小孩、用力提重物等都容易導致骨折的發生。專家表示，該癥狀早期無明顯感覺，僅在X光或者骨密度檢測時發現。較重者出現腰背疼痛，仰臥或坐位時疼痛癥狀減輕，直立后伸或長時間站立、久坐時疼痛會加重，不能負重或者負重能力下降。
而運動對骨密度的增加、骨質疏松的預防和骨骼結構的強化具有積極的影響。有氧運動和力量訓練都是有效的運動方式，例如散步、跑步、游泳、俯臥撐和健身器械練習等。有氧運動每次時間40-60分鐘，運動頻率以次日不感到疲勞為度；力量性運動每周2-3次，每個動作每次3-6組，每次堅持30分鐘以上。有氧運動和抗阻運動可間隔進行，例如：周一、三、五進行有氧運動；周二、四、六進行抗阻運動。伸展柔韌性運動可穿插在運動前的熱身或運動后的整理放松中。
同時，還要科學地攝入適當的鈣，維生素D能夠幫助我們更有效地吸收和利用攝入的鈣，從而促進骨骼的健康發育和維護。增加戶外活動的時長，通過曬太陽，讓紫外線照射使得人體合成維生素D增加鈣的吸收。
國家體育總局運動醫學研究所體育醫院表示，大家夏季防曬措施越做越到位，但是在做好防曬的同時，每天也要留出超過半個小時的時間曬太陽，才能促進鈣質吸收，保護身體健康。還能夠促進人體的血液循環，增強人體新陳代謝的能力，調節中樞神經，增強皮膚的抵抗力。
夏季曬太陽選擇早晚時分，但也不能太早或太晚，要保證一定的紫外線強度，一般以早上八九點或晚上四五點為宜。天氣涼爽時，可以曬頭面部和手腳，如果溫度太高，可以暴露四肢和軀干，讓各個部位均衡接受日光。至少保證每天曬夠30分鐘到一個小時，才能促進維生素D的合成。
不要隔著玻璃曬太陽，隔著玻璃會導致陽光中的紫外線被玻璃阻擋，很難促進維生素D的合成，一定程度上也會影響人體對鈣質的吸收。也不要在中午曬太陽，因為這個時間段的紫外線最強，容易對皮膚造成傷害。
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